健美运动课程教学计划

发布日期：2014-11-27 作者：浏览次数：[]

一、课程介绍

健美运动是一门改造人体体形的体育科学，他根据人体解剖学、运动生理学、运动医学和美学原理，以徒手、哑铃、杠铃等以及轻器械或特制的健身器械作为工具，采用各种动作方式和方法来进行训练，借此达到加强体质、增强体力、发达肌肉、改善形体和陶冶情操的目的。

健美运动是近百年来从欧洲兴起的。国际健美联合会创立于1946年，现已拥有169个成员国和地区，一跃成为全球第六大体育单项联合会。1998年1月30日，国际健美联合会获得国际奥委会的承认。

员工通过持久的健美锻炼，不仅能发达肌肉，增强肌肉的弹力和肌力，而且对循环、呼吸、消化等内脏器官的功能也会产生良好的影响，并能改善中枢神经的机能，调节心理活动，陶冶美好情操，改善体形、体态。

二、课程任务

健美运动教育课程的设置是实施素质教育的重要环节，也是培养合格人才的重要手段之一。

健美运动课程的任务主要是：结合员工实际情况，依照健身性与文化性相结合的原则，从实际出发；注重实效，采取科学性和可接受性的方法。使员工在学习掌握健美运动基本机能的基础上，培养员工思想品德、形体、气质以及终身体育的良好意识，为员工健康服务，使其更好地立足于社会，服务于社会。

三、教学内容与学时分配

健美运动二年级教学内容及学时分配表

类别

教学内容

学时

理论部分

健美运动概论及健美运动欣赏

健美运动专业理论与方法

技战术实践类

发展三角肌前束的练习。

斜板杠铃推举

斜板哑铃推举

杠铃直立上拉

哑铃直立上拉

发展三角肌中束的练习。

1、杠铃颈前推举

2、哑铃推举

3、杠铃颈后推举

4、器械架颈后推举

发展三角肌后束的练习。

1、俯身飞鸟

2、侧卧哑铃上举

3、体后杠铃上拉

4、坐姿哑铃俯身飞鸟

发展肱二头肌的练习。

1、站立杠铃弯举

2、站立哑铃弯举

3、站立哑铃旋转弯举

4、站立重锤弯举

发展肱二头肌的练习。

1、俯立杠铃弯举

2、俯立哑铃弯举

3、正坐哑铃弯举

4、俯坐哑铃弯举

发展肱二头肌的练习。

1、斜坐哑铃弯举

2、斜拖坐姿哑铃弯举

3、斜拖坐杠铃弯举

4、站立正手杠铃弯举

发展肱三头肌的练习。

1、站立杠铃颈后臂屈伸

2、坐姿杠铃臂屈伸

3、仰卧杠铃臂屈伸

4、仰卧窄握杠铃推举

发展肱三头肌的练习。

1、站立哑铃颈后臂屈伸

2、坐姿哑铃臂屈伸

3、站立重锤下压

4、站立重锤下拉

发展前臂肌群的练习。

1、坐姿腕弯举

2、背后腕弯举

发展胸部肌肉练习。

1、平握杠铃推举

2、上斜杠铃卧推

3、下斜杠铃卧推

发展胸部肌肉练习。

1、平握哑铃推举

2、上斜哑铃推举

3、下斜哑铃推举

发展胸部肌肉练习。

1、平卧哑铃飞鸟

2、上斜哑铃飞鸟

3、下斜哑铃飞鸟

发展胸部肌肉练习。

1、重锤拉力器夹胸

2、仰卧哑铃曲臂上拉

3、重锤直臂下拉

发展腹直肌练习。

1、平卧仰卧起坐

2、曲腿固定仰卧起坐

3、斜板仰卧起坐

4、跪膝重锤下拉

发展腹外斜肌的练习。

1、转体仰卧起坐

2、跪姿重锤侧下拉

3、负重体侧曲

4、负重转体

发展上背部肌肉练习。

1、单杠胸前引体向上

2、单杠颈后引体向上

3、窄握引体向上

4、正握重锤胸前下拉

发展上背部肌肉练习。

1、正握重锤颈后下拉

2、反握重锤胸前下拉

3、对卧重锤胸前下拉

4、跪姿对卧胸前下拉

发展上背部肌肉练习。

1、坐姿划船

2、杠铃划船

3、并卧划船

4、单手哑铃划船

发展下背部肌肉练习。

1、硬拉

2、直腿硬拉

3、俯卧挺身

4、俯卧转体挺身

发展下背部肌肉练习。

1、俯身负重弯起

2、负重转体

3、杠铃负重体侧曲

4、哑铃负重体侧曲

发展大腿部肌肉练习。

1、颈后负重曲膝蹲

2、颈后负重箭步蹲

3、负重半蹲

4、负重深蹲

发展大腿部肌肉练习。

1、负重鸭子步深蹲

2、胸前负重深蹲

3、骑跨曲蹲

4、斜卧负重腿举

发展小腿部肌肉练习。

1、站立提踵

2、单腿站立提踵

3、坐姿负重提踵

4、坐姿阻力板提踵

发展颈部肌肉练习。

1、颈绕环

2、抗阻力颈侧曲

3、抗阻力仰卧颈曲伸

4、抗阻力俯卧颈屈伸

体能类

其它

合计

健美运动课程三年级教学内容及学时分配表

类别

教学内容

学时

理论部分

健美运动比赛规则及健美体形的标准与评估

技战术实践类

胸部和肱三头肌组合练习

背部和肱二头肌组合练习

腿部肌肉组合练习

胸部和肱三头肌组合练习

背部和肱二头肌组合练习

腿部肌肉组合练习

胸部和肱三头肌组合练习

背部和肱二头肌组合练习

腿部肌肉组合练习

胸部和肱三头肌组合练习

背部和肱二头肌组合练习

腿部肌肉组合练习

胸部和肱三头肌组合练习

体能类

柔韧、灵敏、速度等专项素质练习

其它

考核

机动

合计

四、成绩考核与评定

二年级考核评定办法

1、理论内容占10%

2、技术达标与技术评定60%

1）身体形态评价（根据员工自身的具体情况，以增加自身肌肉力量和围度的百分比来进行个体评价）。

2）肌肉饱和度评价。

3）成绩评定:60分-70分为及格,70分以上-85 分为中等,85分以上为优秀。

3、体能素质占20%

4、学习态度及出勤占10%

三年级考核评定办法

1、理论内容占10%

2、技术达标与技术评定70%

1）身体形态评价。（根据员工自身的具体情况，以增加自身肌肉力量和围度的百分比来进行个体评价）。

2）肌肉饱和度评价。

3）成绩评定:60分-70分为及格,70分以上-85 分为中等,85分以上为优秀。

3、体能素质占10%

4、学习态度及出勤占10%

五、教学进度

健美运动课程二年级第一学期教学进度表

周次

课次

教学内容

一

理论知识

——健美运动概论及健美运动欣赏

二

发展前臂肌群的练习。

1. 坐姿腕弯举

2. 背后腕弯举

　素质练习　

①柔韧性练习

②耐力练习

三

发展胸部肌肉练习。

1. 平握杠铃推举

2. 上斜杠铃卧推

3. 下斜杠铃卧推

　素质练习

①柔韧性练习

②耐力练习

四

发展胸部肌肉练习。

1. 平握哑铃推举

2. 上斜哑铃推举

3. 下斜哑铃推举

素质练习

1. 柔韧素质

2. 灵敏素质

五

发展胸部肌肉练习。

1. 平卧哑铃飞鸟

2. 上斜哑铃飞鸟

3. 下斜哑铃飞鸟

素质练习

3. 柔韧素质

1. 灵敏素质

六

发展三角肌前束的练习。

1. 斜板杠铃推举

2. 斜板哑铃推举

3. 杠铃直立上拉

4. 哑铃直立上拉

七

发展三角肌中束的练习。

1. 杠铃颈前推举

2. 哑铃推举

3. 杠铃颈后推举

4. 器械架颈后推举

八

发展三角肌后束的练习。

1. 俯身飞鸟

2. 侧卧哑铃上举

3. 体后杠铃上拉

4. 坐姿哑铃俯身飞鸟

九

发展肱二头肌的练习。

1. 站立杠铃弯举

2. 站立哑铃弯举

3. 站立哑铃旋转弯举

4. 站立重锤弯举

十

发展肱二头肌的练习。

1. 俯立杠铃弯举

2. 俯立哑铃弯举

3. 正坐哑铃弯举

4. 俯坐哑铃弯举

十一

发展肱二头肌的练习。

1. 斜坐哑铃弯举

2. 斜拖坐姿哑铃弯举

3. 斜拖坐杠铃弯举

4. 站立正手杠铃弯举

十

二

发展肱三头肌的练习。

1. 站立杠铃颈后臂屈伸

2. 坐姿杠铃臂屈伸

3. 仰卧杠铃臂屈伸

4. 仰卧窄握杠铃推举

十三

发展肱三头肌的练习。

1. 站立哑铃颈后臂屈伸

2. 坐姿哑铃臂屈伸

3. 站立重锤下压

4. 站立重锤下拉

十四

发展胸部肌肉练习。

1. 重锤拉力器夹胸

2. 仰卧哑铃曲臂上拉

3. 重锤直臂下拉

十五

发展腹直肌练习。

1. 平卧仰卧起坐

2. 曲腿固定仰卧起坐

3. 斜板仰卧起坐

4. 跪膝重锤下拉

十六

发展腹外斜肌的练习。

1. 转体仰卧起坐

2. 跪姿重锤侧下拉

3. 负重体侧曲

4. 负重转体

十七

考试

十八

机动

健美运动课程二年级第二学期教学进度表

周次

课次

教学内容

一

理论知识

——健美运动专业理论与方法

二

发展上背部肌肉练习。

1. 单杠胸前引体向上

2. 单杠颈后引体向上

3. 窄握引体向上

4. 正握重锤胸前下拉

素质练习　

①柔韧性练习

②耐力练习

三

发展上背部肌肉练习。

1. 正握重锤颈后下拉

2. 反握重锤胸前下拉

3. 对卧重锤胸前下拉

4. 跪姿对卧胸前下拉

素质练习

①柔韧性练习

②耐力练习

四

发展上背部肌肉练习。

1. 坐姿划船

2. 杠铃划船

3. 并卧划船

4. 单手哑铃划船

素质练习

1. 柔韧素质

2. 灵敏素质

五

发展下背部肌肉练习。

1. 硬拉

2. 直腿硬拉

3. 俯卧挺身

4. 俯卧转体挺身

素质练习

1. 柔韧素质

2. 灵敏素质

六

发展下背部肌肉练习。

1. 俯身负重弯起

2. 负重转体

3. 杠铃负重体侧曲

4. 哑铃负重体侧曲

七

发展大腿部肌肉练习。

1. 颈后负重曲膝蹲

2. 颈后负重箭步蹲

3. 负重半蹲

4. 负重深蹲

八

发展大腿部肌肉练习。

1. 负重鸭子步深蹲

2. 胸前负重深蹲

3. 骑跨曲蹲

4. 斜卧负重腿举

九

发展小腿部肌肉练习。

1. 站立提踵

2. 单腿站立提踵

3. 坐姿负重提踵

4. 坐姿阻力板提踵

十

发展颈部肌肉练习。

1. 颈绕环

2. 抗阻力颈侧曲

3. 抗阻力仰卧颈曲伸

4. 抗阻力俯卧颈屈伸

十一

发展三角肌前束的练习。

1. 斜板杠铃推举

2. 斜板哑铃推举

3. 杠铃直立上拉

4. 哑铃直立上拉

十

二

发展三角肌中束的练习。

1. 杠铃颈前推举

2. 哑铃推举

3. 杠铃颈后推举

4. 器械架颈后推举

十三

发展三角肌后束的练习。

1. 俯身飞鸟

2. 侧卧哑铃上举

3. 体后杠铃上拉

4. 坐姿哑铃俯身飞鸟

十四

发展肱二头肌的练习。

1. 站立杠铃弯举

2. 站立哑铃弯举

3. 站立哑铃旋转弯举

4. 站立重锤弯举

十五

考试

十六

游泳课 ①熟悉水性（学习呼吸、浮体） ②学习蛙泳腿部技术 ③蛙泳腿练习

十七

游泳课 ①复习呼吸、浮体、蛙泳腿部技术 ②学习蛙泳手部技术 ③初步掌握完整蛙泳技术

十八

机动

健美运动课程三年级教学进度表

周次

课次

教学内容

一

理论知识

——健美运动比赛规则及健美体形的标准与评估

二

胸部和肱三头肌组合练习

素质练习　

①柔韧性练习

②耐力练习

三

背部和肱二头肌组合练习

素质练习

①柔韧性练习

②耐力练习

四

腿部肌肉组合练习

素质练习

1. 柔韧素质

2. 灵敏素质

五

胸部和肱三头肌组合练习

素质练习

1. 柔韧素质

2. 灵敏素质

六

胸部和肱三头肌组合练习

七

背部和肱二头肌组合练习

八

腿部肌肉组合练习

九

胸部和肱三头肌组合练习

十

背部和肱二头肌组合练习

十一

腿部肌肉组合练习

十

二

胸部和肱三头肌组合练习

十三

背部和肱二头肌组合练习

十四

腿部肌肉组合练习

十五

胸部和肱三头肌组合练习

十六

背部和肱二头肌组合练习

十七

考试

十八

机动

六、教学重点提示

(一) 正确规范的技术动作

1、掌握正确的技术动作

健美训练的各种动作都有其要点，对于初学者培养准确的技术动作由为重要。开始阶段只要求要小重量，把动作做准确，着重体会肌肉的用力过程，找到练习的感觉，然后逐渐增加重量。每做一个动作，脑子里必须具有这个动作的准确概念，最大限度的集中局部肌肉群发力，收缩或伸展，不要凭借身体前曲、腰转、臀部抬起或身体前后摆动的助力。

2、注意动作速度

动作练习的速度由完成一个动作所耗的时间来决定。从健美练习来说，肌肉收缩至最短到伸展至最长所需的时间即为某动作的动作速度。动作速度包括伸缩速度和伸展速度，现代健美训练主要采用快收缩和慢伸展的用力方式，对肌肉进行渐增超负荷的刺激。

(二) 健美训练的呼吸方法

健美训练的呼吸方法一般有两种：

1、同步呼吸法

肌肉在用力收缩时呼气，放松还原时吸气。这种呼吸方法有利于排除血液中的二氧化碳，补充新鲜氧气，因而有利于肌肉下一次的收缩用力。

2、闭气发

动作开始前深吸气后摒住呼吸，发力完成动作后呼气；再吸气，准备完成下一次的动作，这种呼吸方法常用于静力性练习和大重量练习。

在健美训练中采用哪种呼吸方法可由自己的习惯决定，只要求在动作过程中不应出现常时间憋气现象，以免发生意外。

(三) 健美训练的负荷

1、以发达肌肉，增长体力为主

大肌肉群（指胸、背、大腿、肩和上臂肌群）每组8-12次，不少于6次，即负荷为6-12RM；小肌肉群（指腹、腰、下臂、前臂和小腿肌群）每组12-15次，不少于10次，负荷为10-15RM。

2、以局部多余脂肪，增长肌肉弹性为主

大肌肉群负荷为15-20RM，小肌肉群负荷为20-25RM。

3、重点减脂肪，同时增强肌肉弹性。大肌肉群负荷为25-30RM，小肌肉群负荷为30-40RM。

录入：体育部

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